FitHacky #02 - Kávová optimalizace
Proč FIT-HACK?
☞ FIT /fit/ - od slova fitness - zahrnuje označení pro sportovní aktivity a celkově aktivní životní styl, také jako "být fit", nebo mít schopnost adaptovat se na různé výzvy a zregenerovat se z nich.
☞ HACK /hæk/ - p.j. (pomoc), dobrá rada, řešení problému.
Fithacky nejsou odbornou medicínskou radou. Jsou tipem k optimalizaci již vyladěného životního stylu. Mohou být malým dílkem, procentem či promilem, které posune akumulací dalších fithacků život na novou úroveň.
Káva
Káva... je můj "denní chleba" a také nejpoužívanější droga na světě. Nebo používejme raději výraz stimulant. S kávou koketuji přibližně 15 let a více a více se zamýšlím nad tím, proč ji vlastně konzumuji, co mi přináší a co mi může brát.
Vznikly z toho de facto 2 (respektive 3) micro-hacky, které jsem aplikoval do denní praxe.
Teoreticky-vědecké podhoubí
V této kapitole bych rád pokryl naprosté základy, v první řadě, co je vlastně obsahem kávy, jaké studie mnou nejvíce rezonují a jaký vliv má káva na lidské tělo.
Obsah kávy
Klíčové složky kávy jsou chlorogenové kyseliny - to jsou polyfenolické sloučeniny, které obsahují ty bájné a prospěšné antioxidanty a také jsou tyto kyseliny zodpovědné za typickou hořkou chuť kávy. Dále se jedná zejména o kofein, který je sice zastoupen v kávě pouze v 1-2%, nicméně jeho účinky na lidské tělo jsou signifikantní.
Studie a metaanalýzy
Exituje celá řada studií a metaanalýz, které podporují pozitivní účinky kávy, resp. kofeinu a to na:
- výkon při cvičení v mnoha různých typech cvičebních úkolů [1],
- výkon při odporovém cvičení díky svým fyziologickým účinkům [2],
- maximální výkon, "připravenost" vynaložit úsilí a dokonce i kognitivní výkon [3].
Stimulace
Jak již bylo řečeno, káva, respektive kofein je stimulant. To znamená, že stimuluje, tedy ovlivňuje, celou řadu pochodů v lidské těle. Ty nejzásadnější prvky těla, které kofein ovlivňuje, pokrývá myšlenková mapa níže:
Vypíchnul bych s ohledem na význam a návazné hacky zejména následující prvky:
- Kortizol - ("stresový") hormon důležitý pro řadu fyziologických procesů, vyznamný je pro regulaci spánku a probuzení. Standardní hladinu kortizolu v těle v průběhu dne zobrazuje tato křivka:
- Adrenalin (epinefrin) je hormon a neurotransmiter (= přenášeč signálu mezi nervovými buňkami) produkovaný nadledvinkami v reakci na stresové situace nebo jiné dráždivé podnět. Přirozená křivka adrenalinu v průběhu dne je následující:
- Adenosin - biomolekula, neurotransmiter , hladina adenosinu se v těle mění v průběhu dne a způsobuje tak tzv. sleep pressure (tedy "nátlak na spánek"), což ilustruje tato křivka:
Provedení
Tohle nemá být další z nekonečné řady článků vychvalujících pouze pozitivní účinky kávy a kofeinu. Ono by se totiž mohlo zdát, že když se budete celý den prolévat kávou, tak bude zdraví, připraveni na velký fyzický i kognitivní výkon. Káva je dobrý sluha, ale zlý pán a je dobré mít její konzumaci pod kontrolou.
Dospěl jsem tedy do zavedení následujících opatření.
První káva ☕
Jak naznačuje myšlenková mapa výše, kofein zvyšuje produkci kortizolu. Zároveň, kortizol narůstá přirozeně v průběhu rána. Podobně se tak děje pro adrenalin.
Co z toho plyne? Že nechceme tento přirozený nárůst kortizolu "vyhajpovat" uměle kávou, a proto se doporučuje první kávu odložit o 60-120 minut po probuzení. Hodně toto téma akcentuje Andrew Huberman:
Most everyone that delays caffeine intake to 90-120min post waking experiences increased mood and energy (after the acclimation which takes 1-2 days), better afternoon energy and night time sleep. Caffeine timing matters. https://t.co/O4khTSkFJe
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) December 6, 2022
There have been many questions about how a delay in caffeine for about an hour or two in the morning after waking can help offset the later crash and lead to overall energy increases. It has to do with the ability of viewing sunlight, exercise, and cortisol to reduce adenosine.
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) December 29, 2022
Stejný přístup de facto platí i pro ovlivnění produkce adrenalinu.
Zároveň brzkou kávou nechcete nabourat přirozený proces čištění adenosinu po prospané noci.
Caffeine merely blocks the adenosine receptor, but doesn’t clear adenosine. Allow the first hour or two of your day to clear adenosine with light and movement. Then drink caffeine. An exception is if you exercise right after you get up. In that case drink caffeine on waking.
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) December 29, 2022
Poslední káva ☕
Zde bude situace vlastně reverzní k první kávě. A začnu od adenosinu, neboť ten je s kofeinem nejvíce skloňovaný. Kofein blokuje adenosinové receptory, tedy tlumí, či maskuje spánkový nátlak, a posouvá nepřirozeně potřebu spánku. Tím může přispívat ke spánkové deprivaci.
V opačném gardu, není záměr stimulovat tvorbu kortizolu v době před spánkem.
Pro načasování se v první řadě řiďme poločasem rozpadu. Ten je individuální, nicméně pro většinovou populaci použijme 6 hodin. To znamená, že po 6 hodinách od konzumace kávy má průměrný jedinec ještě polovinu obsahu kofeinu kávy.
V první iteraci tohoto hacku jsem posunul čas poslední kávy na nejpozději 14:00. V poslední době jsem to ještě zpřísnil, a to na nejpozději 12:00.
Počet káv v souvislostech ☕☕☕
Pravidlo o poslední kávě vedlo ale k nechtěnému chování. Měl jsem pocit, že prostě stačí, že "stihnu" všechny svoje kávy do 14, respektive, do 12:00. Zde v mé úvaze absentovala jednoduchá aritmetika. Tedy, že kofein se samozřejmě v těle s dalšími vypitými šálky kávy kaskádově sčítá (a zároveň pomalu metabolizuje).
To krásně ilustruje tento graf.
Namodelovat si metabolizování kávy, obdobně, jak je nastíněno výše staticky na obrázku lze v online nástroji Caffeine Simulator.
Můj protokol 📄
Jak tedy vypadá konkrétně můj optimální protokol dávkování kávy?
Aktuálně v mém standardním dni figurují 2 kávy:
- "Kogninitivní" - jedná se o více či méně modifikovanou BPC (bulletproof coffee), primárně s l-theaninem, se kterým kofein funguje synergicky (o tom třeba více v jiném článku). Cílem je podpora soustředění a příprava pro hlubokou kognitivní práci.
- "Nakopávácí" - druhou kávu využívám pro účinky zvýšení ability pro silový trénink.
Přínosy
Přínosy této sady hacků jsou naprosto evidentní, doufám. Maximalizovat účinky a požitek z kávy ve všech rovinách (primárně ve fyzické výkonnosti a kognitivní připravenosti) a zároveň minimalizovat rizika spojená s konzumací kofeinu.
Rizika
Vzhledem k tomu, že káva je do jisté míry zažitá jako společenský nápoj, jedno z možných rizik, je nabourání pravidel výše např. přijetím pozvání na odpolední kávu. Což jistě není tragédie, ale jako v mnoha oblastech lidksého života, důležitá je zde konzistence a míra. Jedna odpolední káva týdne vám život nezničí... Ale i zde lze nalézt lepší alternativy, čaj, bezkofeinovou kávu apod.
Shrnutí FitHacku
| Parametr | Hodnocení |
|---|---|
| Typ | konzumace kávy |
| Cílovka | konzumenti kávy |
| Technická náročnost | nízká |
| Časová náročnost | nerelevantní |
| Možnost multi-taskingu | plná |
| Neviditelnost/sociální prvek | může být limitující |
| Cena | 0,- |
| Benefity | optimalizace využití kofeinu a dalších látek kávy |
Uvážlivě načasované dobré kávě - zdar!
