Oura Ring 3 - Tipy & triky

Tento článek je určen primárně pro vlastníky 3. generace Oura prstenu se základní uživatelskou znalostí (to jest, uživatel ví, jak prsten funguje, co měří a orientuje se v základních pojmech, jako HR, HRV apod.).

Mým cílem bylo vybrat TOP 5 nejzajímavějších funkcionalit, tipů a triků na základě mé letité zkušenosti s tímto prstenem (resp. s jeho přechozí generací).

Podíváme se konkrétně na tato témata:

1. Metriky hodné sledování - Readiness, HRV, teplota, RHR
2. Trendy
3. Baterie
4. Puls
5. Konektivita

1) Metriky hodné sledování

Readiness

Readiness je výkladní skříní aplikace. Jedná se o první číslo, které v aplikace po synchronizaci uvidíte. Má vyjadřovat úroveň připravenosti vašeho těla na nový den v rozsahu 0-100 (0 je nejméně, 100 nejvíce, >70 je považováno za dobrou připravenost).

Osobně také oceňuji širokou škálu doprovodných komentářů, které jsou většinou nápomocné a dávají smysl.

Je dobré ale mít na paměti, že Readiness je jen "uměle" vyprodukované číslo na základě výpočtu (dekódováno od QS Rob, viz níže) do něhož vstupují primárně jiná, také vykalkulovaná čísla - skóre z oblastí spánku, aktivit a stresu.

Tedy, Readiness vzniká v tomto pořadí:

Surová data (HR, HRV, teplota) -> Jednotlivá Skóre -> Readiness

To je mj. důvod, proč se hned po Readiness koukám moc rád na surovnější data z Oura prstenu - HRV, teplotu, RHR.

Skvělá trojice surových dat: HRV, teplota, RHR

Jak jsem již nastínil, po zhlednutí Readiness, následují mé kroky většinou do záložky Readiness za těmito třemi metrikami:

Králem je HRV (Heart Rate Variability - variabilita srdeční frekvence) a teplota s RHR (Resting Heart Rate - klidová tepovka) jsou jeho pobočníci.

Co se HRV týče, můj přístup je celkem prostý, znám svou aktuální baseline (průměrnou hodnotu) a dívám se, zda jsem nad/pod ní pro přechozí noc. Pokud nad, je to pro mě vyloženě dobré znamení, pokud pod, uvažuji proč a zda bych si neměl dát tzv. voraz.

Jedná se o noční průměr HRV z průběhu spánku. Noční doba je z hlediska kvality měření HRV ideální, tělo je v klidu, což svědčí přesnosti měření optických senzorů, které jsou náchylné na pohyb - obzvláště v metrikách, kde prim hrají milisekundy.

Pokud ale chcete jít hlouběji do této problematiky, je dobré brát v potaz, že spánek je proces. Dá se říct, že regenerativní a opravný proces. Měření nočního HRV tedy může reflektovat průběh tohoto procesu, tedy např. že se tělo potýkalo se cvičením z předchozího dne, pozdním jídlem, alkoholem apod. Noční HRV ale nemusí nutně být křišťálově čistou hodnotou pro interpretaci, jak úspěšný ten opravný proces byl. Tím se dostávám mimo rámec Oura prstenu, protože alternativně existuje k nočnímu měření HRV - denní měření, které Oura nepodporuje. Denní měření probíhá ideálně hned ráno po probuzení. Pro tuto možnost využívám aktuálně hrudní pás a aplikaci MySasy, kterou jsem v minulosti také recenzoval. Dají se však najít další aplikace na denní měření jako HRV4Training, Elite HRV atd.

View this post on Instagram

A post shared by FITNESATOR (@fitnesator)

Teplotu a RHR používám mj. jako doplněk k vlastní úvaze o připravenosti na daný den (zejména co se fyzických aktivit týče), tedy podobně jako u HRV. Dále pak jsou tyto 2 metriky užitečné ve fázi při nadcházejícím a odcházejícím onemocnění. Tedy jde o brzkou rekognoskaci toho, že "na mě něco leze", a v druhém případě, že jsou tyto hodnoty opět v normálu a já se mohu vrátit do tréninku, viz příklad proběhlého nachlazení ve veličinách teplota a RHR:

Funkcionalita teploty je také vesměs velmi dobře hodnocena dámskou komunitou jako pomocník při sledování vývoje (či predikce) periody.

2) Trendy

Pokud se odkloníme od denního sledování metrik, které jsem uvedl výše, velmi významná mohou být data zejména pokud odzoomujete, tedy trendy. Trendy jsou skvělý ukazatel toho, zda to, co děláte má nějakou konzistenci. Je na každém, aby si svoje vhledy, korelace (k výpočtu korelace může pomoci cloudová platforma) a kauzality detekoval sám.

Osobně mám rád odzoomovat na max, tedy na měsíce a roky, z mé pětiletky používání Oury bych zhodnotil tedy např. toto:

• chodím spát dříve a vstávám dříve, přičemž jsem navýšil celkovou dobu spánku a také její kvalitu (ve formě Sleep Score),
• prioritizoval jsem dýchání nosem, což vedlo ke snížení Respiratory Rate,
• více se hýbu a cvičím, což se projevuje mj. na metrikách Steps a Total burn.

Takže, statistika nuda je, má však cenné údaje. S takovým obrázkem se dá nějak pracovat, zhodnotit si, zda trend je správný, zda je udržitelný, zda např. nepracuji na prohlubování spánkové deprivace nebo např. na přetrénování apod.

Mimochodem, v daném období by graf mé konzumace alkoholu měl určitě sestupnou tendenci a přispívá k tomu také do jisté míry Oura a její AHA efekt alkoholu na tělo, krásnou ilustrací jsou například dva alkoholové vánoční večírky, které spolehlivě vystřelí RHR a sestřelí HRV, což jasně hovoří o zátěži organismu:

3) Baterie

Vzhledem k tomu, že baterie prstenu není vyměnitelná, je dobré se o baterii dobře starat. Moje tipy jsou následující:

1. Pravidelně nabíjet a udržovat baterii v rozmezí 20-80 %.
2. Vyvarovat se velkým teplotním rozdílům. V žádném případě si tedy neberu prsten například sauny.
3. Vypnout SPO2 - je dobré si tuto funkcionalitu v nějakém období vyzkoušet, ale pokud jsou vaše hodnoty v normálu, doporučuji sledování SPO2 vypnout. Jedná se vlastně o samostatnou metriku, takže vypnutí neovlivní další skóre apod.
4. Režim letadlo - škoda, že Oura nemá žádný automat na zapnutí Airplane módu, je nutné tento režim tak zapnout manuálně, ideálně večer. Jeho deaktivace pak může proběhnout ráno při nabíjení.

4) Aktuální HR (puls)

Oura nedisponuje nyní (na rozdíl od např. Circular a RingConn) živým měřením (jistou alternativou mohou být "sessions" v rámci záložky Explore).

Nicméně, současnou možností, alespoň pro měření aktuálního krevní pulsu, může být funkcionalita, která je malinko ukrytá, ač je dostupná na jedno kliknutí v rámci domácí záložky aplikace.

Stačí sjet o trochu níže na dlaždici Heart rate a kliknout na srdíčko - a hle, rázem vidím svůj tep, který se navíc zanese do grafu.

5) Oura Cloud a další konektivita

Oura Cloud, jakožto webovou grafickou a velmi vyvedenou platformu už jsem zmínil výše. Oura Cloud má de facto 3 části:

1. Dashboard - což je v podstatě webová verze všech denních metrik, obdobně jako v mobilní aplikaci
2. Trendy - velmi dobrá platforma pro zobrazení dvou vybraných metrik v jednom grafu pro zvolené období.
3. API - velké spektrum aplikací je schopno si extrahovat data z Oury (využívám např. Exist), což se dá využít k agregaci dalších dat, z jiných zdrojů. Poměrně zajímavou alternativou pro vlastní práci s daty muže být i tabulkový král MS Excel. Pro něj existuje rozšíření, které vám natáhne surová data přes API přímo do Excelu. Více zde.