TŘES – zapomenutá 🦸‍♂️superschopnost, jak se zbavit stresu?

Začneme tento článek velmi netradičně, kvízovou otázkou, TRE je označením pro...❓

A) Time Restricted Eating

B) Trauma Release Exercise

C) Album Green Day

Všechny tři jsou správně. Tedy skoro, album Green Day nese označení ¡Tré!

Tento článek bude ale o možnosti B - Trauma Release Exercise. Že vám to nic neříká? Já o této technice slyšel prvně před Vánoci 2023. A zatímco je moje manželka vyděšená, když tuto techniku praktikuji na společném loži (čímž se lože otřásá více, než mi při milostných aktech), já jsem docela nadšený.

Ale pojďme postupně.

🙋🏻‍♂️YES man

Rád zkouším nové a neznámé věci, speciálně ty, které se týkají cvičení, spánku a dalších tělesných aktivit. Jedno z témat, které mě aktuálně velmi zajímá, je zvládání stresu (mám 2 malé syny - divočáky 🐗, haha :).

Když tedy hledal Mirek Sedlák dobrovolníka, na kterém by otestoval online mód svého sezení TRE, rád jsem se přihlásil.

Kdo je Mirek Sedlák?

Mirek Sedlák je certifikovaný poskytovatel praktiky TRE. Je také mým kolegou Lifehackingového klubu Tomáše Baránka, díky čemuž jsme se seznámili.

O mně - Mirek Sedlák

Jsem certifikovaný poskytovatel TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises), metody pro vyrovnání se se stresem. Pomáhám lidem dosáhnout emocionální vyrovnanosti a zvládat stresové situace. Mé zkušenosti s TRE ukazují okamžité výsledky, které může tato ověřená metoda přinést. Mým cílem je pomáhat lidem v jejich běžném životě a umožnit jim najít cestu k řešení problémů.

Mirek Sedlákmirekmireksedlak.cz

Nyní pojďme konečně k jádru věci.

Co je TRE?

TRE je zkratka pro Trauma Release Exercise. Tedy Cvičení pro Uvolnění Stresu a Napětí. Jde vlastně o poměrně jednoduchou sestavu cviků, které jsou navrženy k uvolnění chronických svalových tenzí, což rezultuje v třes. Třes má sloužit jako prostředek pro uvolnění napětí, které se nastřádalo v nervovém systému.

Nejčastější projev je třes v oblasti nohou, ale může se promítat do celého těla.

Původ

Mě přirozeně zajímaly nějaké základní informace, tedy kdo, co, kdy, kde a jak. Tyto informace vám poskytne v profesionální podobě Mirek jako součást sezení.

Nicméně, za touto technikou, respektive za jejím objevením a nastartování jako metody pro uvolnění stresu, stojí David Berceli.

David Berceli při svých humanitární cestách ve válkou zničených oblastech Blízkého východu a Afriky zpozoroval zajímavý jev. A to, že děti, když seděly v krytech při bombardování, se začaly třást. Jakmile však bombardování skončilo a jejich těla se přestala třást, vrátily se ke hře, jako by se nic nestalo.

Chování dětí kontrastuje s chováním dospělých ve stejné situaci. Ti se během vybuchování bomb stáhli do sebe a zážitek potlačili do svého nitra. Po skončení náletu byly tedy děti mnohem klidnější, než dospělí.

Třes je jev, který můžeme najít i ve zvířecí říši. Níže na videu je gazela, která nejprve po útoku leopardem zamrzne. Následně, poté co je leopard odehnán, se u ní spustí třes, jakožto reakce na proběhlou stresovou událost.

To je poměrně fascinující, že?

Dalo by se tedy říci, že tento třes jako uvolňovač napětí & stresu je schopnost, kterou jsme jako (dospělí) lidé pod vlivem společenských zvyklostí ztratili či zapomněli.

Průběh praktiky TRE

Nejsem autorizován a dostatečně erudován poskytnout vám ucelený návod, jak třesu dosáhnout. Prozradím tedy alespoň základní flow cvičení:

Nejprve jsou svaly protaženy, aktivovány, unaveny, dále následuje několik cyklů třesu. Na závěr by mělo dojít k integraci, která slouží ke vstřebání zážitku z celé praktiky.

Různé návody na praktikování TRE se dají najít na internetu. Ale mohou být různého data a kvality. Jistotou bude kontaktovat odborníka, který má s vedením TRE bohatou praxi.

Benefity

Zkušenost s tuto technikou může být velmi individuální. Nicméně, nejčastěji se uvádějí benefity ve formě zlepšeného spánku, snížení úzkostí, uvolnění od napětí, zvýšení psychické odolnosti atd.

Další výhody metody TRE uvádí tabulka níže, přičemž svá specifika si mohou najít i sportovci a ženy.

Vypíchnu také to, že p(r)o naučení metody nepotřebujete žádné další speciální nástroje, pomůcky, platit psychologa po několik sezení (abyste dosáhli nějakého efektu) apod. Tedy, žádné dodatečné náklady. Zero-cost metoda.

Moje zkušenost

Zatímco jsem na jedné straně yes-man, na druhé se snažím přistupovat k novým věcem kriticky a racionálně. Před společnou první seancí s Mirkem Sedlákem jsem si načetl pár základních informací a očekával od TRE lehce ezo-záležitost.

Prvo-třes

Pokud se s Mirkem potkáte online, jako já, je potřeba si nachystat webkameru a ideálně podložku na cvičení.

Začátek sezení je spíše teoretický, praktická je pak zejména druhá polovina, kdy jsou nejprve svaly protaženy a následně připraveny k třesu. Více k průběhu celého sezení naleznete zde:

Jak probíhá sezení TRE® - Mirek Sedlák

Metoda TRE, vyvinutá Dr. Bercelim, pomáhá lidem vyrovnat se se stresem a traumaty. Původně určená pro válečné veterány, má však široké uplatnění pro každodenní stres. Aktivuje přirozený třes těla a uvolňuje napětí. TRE zlepšuje vyrovnanost, regeneraci a snižuje úzkost.

Mirek Sedlákmirekmireksedlak.cz

Třes na prvním cvičení byl v mém případě velmi intenzivní. Já to vlastně vůbec nečekal a říkal si, "Co to je sakra za woodoo?". Značná síla třesu byla pravděpodobně způsobena právě prvenstvím zkušenosti, a také klasicky hektičtějším vánočním obdobím, v rámci kterého se mohlo naakumulovat více stresu.

Další třesy

Podobně silný třes jako poprvé se mi posléze povedlo dosáhnout už jen jednou, a to "opět" po delší odmlce.

Snažím se TRE praktikovat zhruba 2× týdně po dobu přibližně 20 minut, přičemž se mi nejvíce osvědčil model cvičit těsně před spaním. V tomto modelu jsem už několikrát v průběhu integrace usnul a bylo to vlastně velmi příjemné a uvolněné usínání.

Data z wearables 💍

Já ulítávám na sebe-měření. Mám rád, pokud je daná aktivita/látka apod. měřitelná v nějaké formě biofeedbacku. Měřitelný biofeedback je pro mě zajímavou informací, kterou užívám v konfrontaci s mými pocity.

Příklady ostatních

Mirek mi poskytl zajímavý "Oura screenshot" člověka praktikujícího TRE denně:

Na tomto měsíčním trendu je zaznamenán značný nárůst HRV při denní TRE cvičení.

📝Studie

TRE se věnuje několik studií, řada z nich je přímo přisuzována autorovi, Davidovi Bercelimu. Já vybral pro ukázku jednu novější (a menší) studii z roku 2021:

Tato studie, zaměřená na lidi s roztroušenou sklerózou naznačila zlepšení ve všech sledovaných metrikách, tj. spánku, stresu, bolesti svalů atd, více viz níže grafika:

📐Moje měření

Jak jsem zmínil, praktikuji TRE cca 2× týdně cca 20 minut. Zaznamenávám si cvičení prostřednictvím tagů v aplikaci Oura. Obecné úskalí sebe-měření a jeho vyhodnocování jsou vzájemné interference jiných vlivů. Proto praktikuji TRE zejména ve dnech, kdy nemám na programu jiný významný "činitel vlivu", jako například saunu, náročnější cvičení, večírek atp.

Vzal jsem data za období leden-březen 2024 a porovnal průměrné hodnoty (mimo dnů po TRE cvičení) a dny/noci po TRE. Zaměřil jsem se zejména na metriky RHR, HRV a spánkové fáze. Dopadlo to takto:

Tedy, zaznamenal jsem pozitivní trend ve všech měřitelných oblastech. Snížení nočního tepu a zvýšení HRV indikuje aktivaci parasymapatiku. Lepší čísla také nabídly spánkové metriky včetně délky spánku a trvání fází hlubokého a REM spánku.

💍Oura Resilience

Poměrně novou funkcionalitou Oura prstenu je Resilience, tedy Odolnost, s podtitulem "Improve Your Ability to Recover From Stress".

Já se v průběhu onemocnění, které jsem z hlediska nositelné elektroniky rozebíral zde, dostal do "špatného kvadrantu" velkého stresu a slabého zotavení.

Následně jsem začal po odmlce více praktikovat TRE, což myslím, přispělo (také) k mému přesunu do kvadrantu opačného spektra:

Více funkcionalitu Reselience rozvádím zde:

Změří chytrý prsten Oura stres? A odhalí depresi 😔?

V tomto příspěvku se zaměřím na dvě nové funkce chytrého prstenu Oura a na jednu nedávno publikovanou studii. Jde o Oura Denní stres, Resilience (odolnost) studii ohledně vazby teploty těla a symptomů deprese.

FITNESATORFitnesator

Závěrem

Práce se stresem je jedna z klíčových dovedností tohoto moderního světa, která je však velmi často podceňována a stres je mnohdy utlumován kamsi do hlubin našeho podvědomí.

Já v minulosti experimentoval s různými dechovými cvičeními, NSDR (non sleep deep rest), meditacemi atd. TRE je pro mě další z palety antistresových možností, po které mohu šáhnout. A upřímně, je pro mě nyní mnohem zábavnější a živelnější než ostatní zmíněné techniky.

Uvědomil jsem si také v průběhu psaní tohoto článku svou lehkou naivitu. Myslel jsem si totiž, že na stres mi vždy spolehlivě zafunguje fyzická aktivita; silový trénink, kolo, běh, fotbal. Jenomže to je krátkozraké myšlení. Ono se může snadno stát, že tyto aktivity se stanou nedostupnými (např. kvůli zranění). A to je chvíle, kdy se hodí mít připravenou zmíněnou paletu, švédský stůl dalších praktik, jak na optimalizaci svého psychického rozpoložení zapracovat...

Někteří odborníci techniky TRE jdou se svým vyjádřením ohledně srovnání s dalšími aktivitami ještě dál. A to, že TRE není na stejném levelu jako ostatní zmíněné aktivity. Optikou teorie ledovce pracuje TRE s "neviditelným" podvědomím. To neznamená, že je TRE lepší, ale že funguje jinak.

TRE tedy může sloužit (nejen z mé zkušenosti) jako doplněk k existující fitness rutině, tedy např. jako forma relaxace na konci jógy, uvolnění po fotbalovém zápase, nebo jako prostředek k lepšímu usínání. Je to na vás.

TRE není žádná kouzelná pilulka, ale je to velmi zajímavá technika, kterou bych doporučil téměř každému, kdo na sobě chce pracovat a zkusit něco neobvyklého. Něco, co není potřeba vyvolávat externími prostředky, suplementy atd., ale vlastně docela jednoduchou praktikou.

Pro zájemce přidávám ještě Mirkovo video o TRE:

Video-verze: